Ständiges Grübeln – Quälende Gedanken stoppen

Halten diese Zustände für längere Zeit an, kann ein übertriebenes und negatives Nachdenken krankhaft werden – diesen Gedankenprozess bezeichnet man als Grübeln. Pathologische Grübeln ist also eine extreme Form des Gedankenkreisens, welches nicht zu einer Lösung führt. Grübeln ist auch Symptom einer Depression, mach hier den Test und finde heraus, ob du Anzeichen für eine Depression zeigst.

Oftmals sind Betroffene durch das Grübeln mit ihrer Aufmerksamkeit in der Vergangenheit oder Zukunft, aber nicht im aktuellen Moment.

Betroffene, die viel grübeln und immer wiederkehrende Gedanken durchlaufen, leiden häufig unter Schlaflosigkeit und Angstzuständen. Das dauerhafte Grübeln verursacht bei den Betroffenen meist schlechte Laune, Frustration, ein Gefühl der Ohnmacht und das Selbstbewusstsein leidet. Auch kann es sein, dass sich das Grübeln vor allem nachts zeigt, wenn keine Ablenkung möglich ist. Dies kann zu starken Schlafstörungen führen. Auftauchende Selbstzweifel und Selbstkritik sind typisch für Grübelattacken. Es fällt immer schwieriger, die Gedanken loszulassen, sie wiederholen sich und lösen unangenehme Gefühle aus.

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Nicht selten liegt die Ursachen fürs Grübeln bei einer psychischen Erkrankung. Wenn Menschen das Grübeln partout nicht unterbrechen können, kann es Symptom einer Depression, Angststörung oder eines Traumata sein. Die Betroffenen versuchen durch übertriebenes Nachdenken ihrem Leid Linderung zu verschaffen. Sie versuchen Einsicht in ihre Situation zu bekommen. Das Grübeln soll vor akutem Scheitern schützen. Jedoch sind die Gedanken oft negativ verzerrt, sodass sie Traurigkeit und Ängste weiter fördern als sie zu reduzieren. Menschen, die an einer Depression erkrankt sind, grübeln oft und viel, was die depressive Stimmung weiter verstärkt.

Es gibt ein paar Strategien, mit denen du die Dauerschleife der Gedanken durchbrechen kannst. Manche dieser Übungen helfen sofort, manche brauchen Zeit und Geduld. Probiere selbst aus, welche Übung dir liegt, um dem Grübeln langfristig ein Ende zu setzen.

Zeitlimit setzen

Meist startet das Gedankenkarussell unbewusst. Sobald du dir dessen bewusst wirst, kannst du dir ein Zeitlimit setzen. Hierfür gibt es den sogenannte 2-Minuten-Test und der geht so: Du erwischst dich beim Grübeln? Dann grübel für die nächsten 2 Minuten weiter. Halte die Gedanken dann an und frage dich: Haben mich diese 2 Minuten Grübeln schlauer gemacht? Hat das Grübeln zu einer Lösung beigetragen? Hat das Grübeln einen Vorteil gehabt? Fühle ich mich nun erleichtert? Falls du alle Fragen mit “Nein” beantwortest, stoppe den Gedankenprozess, denn ab hier sind die Gedanken negativ und tun dir nicht gut.

Meditation

Durch regelmäßiges Meditieren kommt der Kopf zur Ruhe und die Gedanken verstummen, , besonders weil dir bewusst wird, dass Bewertungen zu oftmals negativen Gefühlen führen. Setze dich in eine bequeme Position und versuche für 3 Minuten aufrecht zu sitzen. Du kannst deine Augen schließen. Bestimmt flitzen dir sofort Gedanken durch den Kopf. Nehme hier die Haltung eines*r liebevollen Beobachter*in ein: Stelle dir vor, dass deine Gedanken wie Wolken am Himmel an dir vorüberziehen. Du kannst dir auch vorstellen, wie du sie mit einer Feder leicht berührst, um sie weiterzuschieben. Identifiziere dich nicht mit den Gedanken, denn auch sie kommen und gehen. Vielleicht merkst du nach 3 Minuten schon, wie erleichternd es sein kann, die Gedanken nicht immer sofort an sich zu reißen, sondern sie zu beobachten und achtsam mit ihnen umzugehen. Erlaube deinen Gedanken, an dir vorüberziehen und übe dich täglich in ein wenig Achtsamkeit.

Stopp!

Solltest du wieder merken, dass du unbewusst ins quälende Grübeln geraten bist, dann sage laut und deutlich “Stopp!”. Du kannst dies auch nur in Gedanken machen. Setze aber jeder Grübel-Attacke ein Stopp-Zeichen entgegen. Dies kannst du auch verstärken, indem du das “Stopp” mit einer kraftvollen Geste unterstützt. Zum Beispiel kannst du eine Faust machen oder mit dem Fuß aufstampfen. Wende dich nach dem “Stopp” direkt etwas anderem zu, damit der Kopf nicht ins Grübeln zurück verfällt.

Distanz

Werde dir darüber bewusst, dass deine Gedanken keine wahren Tatsachen widerspiegeln. Distanziere dich von ihnen, denn du bist nicht deine Gedanken. Meist gehen Betroffene verschiedene Szenarien in ihrem Kopf durch, die sich nie bewahrheitet haben. Nehme die Position eines*r Beobachter*in ein und merke, dass deine Gedanken nur ein fiktives Konstrukt sind, welches sich mit ein wenig Übung auch schnell wieder auflösen lässt. Nehme dir nicht jeden Gedanken zu Herzen, sondern lasse sie auch mal bewusst in der Ferne stehen.

Ablenken

Sobald du dich in einer Gedankenspirale befindest, kann Ablenkung helfen. Zum Beispiel kannst du deine Aufmerksamkeit auf deine Außenwelt verschieben. Beobachte, was um dich herum passiert. Zum Beispiel kannst du den Fokus auf die Menschen um dich herum legen: Was haben sie an? Wo wollen sie vielleicht hin? Wo kommen sie her? So kannst du deinen Kopf bei Beschäftigung halten, ohne dass die Gedanken direkt negativ werden. Auch einfache Beschäftigungen wie Lesen, Hörbuch hören, Musik hören, Fernseher schauen oder mit Freund*innen telefonieren helfen dir dabei, negativen Gedankenspiralen zu entkommen.